Come proteggere il cuore: l'organo più importante del nostro corpo
Il cuore è un organo muscolare contrattile grande circa come una mano chiusa a pugno ed arriva a pesare tra 200 e i 350 grammi. Si trova tra i due polmoni ed è un pò inclinato, tanto che la sua punta arriva quasi a toccare il polmone sinistro. Il cuore è l’organo più importante dell’apparato cardiocircolatorio, ossia il sistema di arterie, vene, vasi capillari e vasi linfatici.
Le malattie cardiovascolari uccidono ogni anno, nel mondo, 17,3 milioni di persone: il più delle volte a causarle ci sono tutte una serie di comportamenti e stili di vita sbagliati, facilmente modificabili. Bastano alcuni semplici gesti, a partire da una sana alimentazione e lo svolgimento di un'attività fisica regolare e costante, per diminuire notevolmente le possibilità di ammalarsi. Ecco allora alcune buone abitudini da non trascurare per prendersi cura del proprio cuore e mantenerlo in perfetta salute. Limitare i grassi animali Una delle regole fondamentali, al fine di prevenire o attenuare i sintomi di una malattia cardiovascolare, è quella di limitare i grassi di derivazione animale. Sappiamo che i grassi saturi producono un innalzamento del colesterolo e della pressione arteriosa. È consigliabile, dunque, preferire i grassi insaturi a quelli saturi, per esempio gli oli vegetali. L'introduzione di notevoli quantità di carboidrati, specie se sotto forma di zucchero raffinato, contribuisce allo sviluppo dell'obesità, quindi della sedentarietà, della pigrizia, con conseguenze gravi sull'apparato cardiovascolare. Pertanto, sono da preferirsi i carboidrati sotto forma di amido, piuttosto che di zuccheri.
Mangiare Pesce Il consumo abituale di pesce (almeno tre volte alla settimana) ha un effetto protettivo sul rischio cardiovascolare. Infatti, è un alimento ricco di un particolare grasso insaturo, Omega-3, che ostacola lo sviluppo dell’aterosclerosi, in quanto mantiene basso il livello di colesterolo e trigliceridi, e impedisce l’aggregazione delle piastrine attorno alle placche di colesterolo, in modo che queste non ostruiscano il passaggio di sangue nei vasi. Molti studi hanno dimostrato come le popolazioni che si nutrono prevalentemente di pesce - per esempio, gli eschimesi – non conoscano le malattie cardiovascolari. Particolarmente salutare è il pesce azzurro, ricchissimo di Omega-3: lo sgombro, l’alice, la sardina, l’aringa, il tonno, il salmone, sono ricchi di proteine ma, rispetto alle carni bovine, hanno il grande vantaggio di contenere i grassi insaturi, utili al nostro benessere.
Evitare latte e derivati I formaggi e i latticini vanno limitati, in quanto molto ricchi di colesterolo. Sono da preferirsi i formaggi freschi, come ricotta, mozzarella, stracchino, fiocchi di latte, poveri di sale. Rispetto al latte e al formaggio, lo yogurt, si presenta più digeribile, i lipidi non sono stati alterati dalla lavorazione, e l’elevata acidità favorisce lo sviluppo della flora intestinale acidofila che ostacola i fenomeni putrefattivi.
Consumare cereali integrali I cereali integrali hanno un alto contenuto di fibre e ci proteggono dai picchi glicemici. Le fibre solubili che contengono, sono indicate per ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL) conosciute come colesterolo cattivo, che contribuisce alla formazione di placche nelle arterie causando malattie coronariche. Attenzione ai condimenti che potranno variare a piacere tenendo conto delle regole di base.
Frutta e verdura in abbondanza (5-7 porzioni giornaliere) Frutta e verdura possono essere consumati a volontà, senza particolari restrizioni. Ovviamente, vale sempre la regola dettata dal buon senso. Sia per la frutta che per la verdura, è sana abitudine consumarne in grande varietà, preferendo quella di stagione. Gli ortaggi hanno un duplice ruolo nella razione alimentare: assicurano un’alternanza di sapori e di colori, ad un alto contenuto di vitamine e sali minerali; inoltre danno un senso di sazietà senza incidere sull'apporto calorico. Nel caso della frutta, è possibile ricavarne gustosi succhi e frullati, senza alterarne le peculiarità benefiche. Il consumo della frutta è da preferirsi fuori pasto, come merenda o snack smorza fame. A colazione fornisce la giusta quantità di vitamine, oligoelementi e acqua, indispensabili per affrontare al meglio la giornata. Sarebbe buona cosa evitare di consumarla dopo i pasti, poiché rallenta il processo digestivo. Per quanto riguarda la cottura della verdura che, comunque è sempre da preferire fresca e cruda, la sbollentatura rapida o a vapore non disperde in acqua grande quantità di sali minerali e mucillagini. Se non si riesce a soddisfare questa esigenza si possono utilizzare degli integratori. Eccone alcuni consigliati.
Introdurre i legumi al posto della carne I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave) sono consigliati in sostituzione della carne, grazie alla loro ricchezza in proteine vegetali e allo scarso contenuto di grassi. Un piatto di cereali (pasta o riso) e la giusta quantità di legumi può rappresentare un'ottima scelta. Una delle caratteristiche tipiche dei legumi è proprio quella di assicurare in tempi piuttosto rapidi una piacevole sensazione di sazietà.
Sale quanto basta Sicuramente è importante limitarne il consumo in considerazione del fatto che l’alimentazione moderna ne contiene già di per sé dosaggi elevati. Basti pensare al sale contenuto nei cibi già pronti: dadi, pane, formaggi, cibi in scatola o sott'olio. Il sale provoca la ritenzione idrica nel corpo. Di conseguenza la pressione arteriosa aumenta con i pericoli che conosciamo. Meglio insaporire i piatti con erbe e spezie a scelta, questo può rappresentare un giusto compromesso tra salute e piacere.
Vino in modiche quantità Abusare delle sostanze alcoliche può risultare molto rischioso per chi soffre di patologie cardiovascolari, non a caso una delle prime regole per prevenirle è appunto quella di limitarne il consumo. Gli ultimi studi hanno dimostrato come vino e bevande alcoliche, ovviamente se in quantità limitata, possono ridurre il rischio di infarto e ictus. Queste qualità provengono da una sostanza chimica, il resveratrolo, presente anche nella frutta, negli ortaggi e nel tè, che ha il potere di rendere più fluido il sangue e aumentare il colesterolo buono (HDL), inibendo la formazione di eventuali trombi. Ma, attenzione: un eccesso di alcool aumenta la pressione e può danneggiare irrimediabilmente cuore e fegato. Pertanto, è consigliabile bere non più di due bicchieri di vino al giorno per gli uomini, e uno per le donne, tenendo conto però, al fine di una dieta dimagrante, dell’aggiuntivo apporto calorico introdotto con questa bibita.
Favorire una buona digestione In generale, le caratteristiche di fondo su cui puntare l’attenzione nella scelta degli alimenti adatti per il cardiopatico, sono il loro contenuto in sodio e la loro digeribilità in modo da ridurre al massimo il lavoro del cuore, pur fornendo all'organismo le sostanze nutritive di cui necessita. Durante il processo digestivo una notevole quantità di sangue affluisce al tubo digerente, tanto maggiore quanto più ricca è stata l’assunzione degli alimenti, e quanto più lenta e laboriosa è la digestione. Perciò più si mangia, più il cuore è costretto a lavorare. I pasti, quindi, devono essere poco abbondanti e come riferimento pratico si può far fede al principio secondo cui ci si dovrebbe alzare da tavola ancora con un leggero languorino, e non con una sensazione di pesantezza. È preferibile frazionare la razione giornaliera in cinque pasti, in modo che lo stomaco, e quindi il cuore, siano sottoposti ad un lavoro discreto, senza sovraccarichi improvvisi.
Consigli 1. Affidare la digestione ad una passeggiata all'aperto, anche di pochi minuti, subito dopo aver mangiato. 2. I cibi troppo elaborati, sono più faticosi da digerire, motivo per cui sarebbe buona cosa evitarli, specie alla sera. Lo stomaco rigonfio costituisce, infatti, un ostacolo meccanico che limita i movimenti del diaframma, il muscolo preposto alla respirazione. 3. Scegliere olio d'oliva extravergine, possibilmente italiano e di ottima qualità (leggere l'etichetta e non usare oli della comunità europea). L'olio extravergine d'oliva contiene vitamina E naturale e grassi monoinsaturi che possono ridurre il colesterolo. Utilizza il più possibile l'olio a fine cottura ed evita i fritti. 4. Attenzione all'eccessivo uso di carboidrati e zuccheri semplici. Studi dimostrano che i carboidrati in eccesso, che si trasformano poi nel corpo in glucosio, sono peggiori dei grassi. Essi innescano nell'organismo la produzione eccessiva di insulina, ormone che trattiene il grasso. 5. Smettere di fumare. Il fumo aumenta enormemente il rischio cardiovascolare in quanto danneggia le pareti dei vasi sanguigni, aumenta i depositi di grasso nelle arterie e accelera il battito cardiaco. Le donne fumatrici, in particolare, corrono un rischio ancora più elevato di avere un infarto, indipendentemente dall'età. 6. Cibi da evitare: carne rossa (massimo 1 volta a settimana), burro, lardo, salumi e insaccati, merendine e biscotti confezionati, strutto, sughi, margarina, bibite gassate dolci, superalcolici.
Nota Bene: ricorda sempre di chiedere il parere di un medico e un professionista della salute e della nutrizione.