Indice glicemico: perché è importante?
L'indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con un punteggio dell'IG alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un'elevazione del glucosio nel sangue più lento e sostenuto.
Fino a 40 l'indice glicemico è considerato molto basso.
Da 41 a 55 l'indice glicemico è considerato basso.
Da 56 a 69 l'indice glicemico è considerato moderato.
Da 70 in su l'indice glicemico è considerato alto.
Per la misurazione dell’indice glicemico viene preso come punto di riferimento il glucosio che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico, tutti gli altri alimenti nelle tabelle sono inseriti a seconda del punteggio che gli è stato assegnato che va da 0 a 100.
Qui di seguito troverete una tabella dei principali cibi e del loro indice glicemico. Non sempre le tabelle riportano dati esattamente uguali ma comunque il più delle volte non differiscono in modo significativo tanto da far sì che un alimento passi dal range dell'indice glicemico basso a quello alto. Tra l’altro c’è da considerare che uno stesso cibo può avere due indici glicemici diversi a seconda del metodo di cottura con cui viene preparato, infatti più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e quindi più alto è il picco glicemico.
Perché è preferibile consumare gli alimenti a basso indice glicemico?
I vantaggi sono molteplici: il miglioramento del controllo della glicemia nei pazienti diabetici, la riduzione del rischio di sviluppare il diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari (soprattutto negli individui in sovrappeso e con stili di vita sedentari), il miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue e il miglioramento del controllo del peso corporeo.
Ma quali sono gli alimenti con indice glicemico più basso che dovremmo inserire più spesso nella nostra dieta?
- Verdura
La maggior parte degli ortaggi sono a basso indice glicemico, a seconda delle stagioni consumare: spinaci, sedano, porri, finocchi, asparagi, cavoli, broccoli, peperoni, cipolle, cetrioli, zucchine, ravanelli, bieta, carciofi, melanzane. Si parla di un indice glicemico stimato in 15/20. Attenzione invece alle patate che, a seconda della cottura, hanno un indice glicemico minimo che parte da oltre 70.
- Frutta
Anche molti frutti sono a basso indice glicemico, tra questi ricordiamo mele, pere, pesche, prugne, melograno, pompelmo, albicocche, ribes, lamponi.
- Legumi
Legumi come soia, fagioli rossi e neri, cannellini, borlotti, lenticchie, azuki, ceci, piselli, sono tutti a basso indice glicemico.
- Proteine
Importantissime, le proteine sono il materiale per costruire il corpo, le cellule. Le proteine inducono la formazione dei fattori di crescita ed è per questo che ne abbiamo bisogno. Si raccomanda un uso moderato di proteine, privilegiando l'associazione delle proteine a dei cereali, soprattutto orzo e riso selvatico.
Allora basso indice glicemico significa forse zero carboidrati?
I carboidrati servono e non vanno eliminati, l’importante è scegliere quelli giusti di verdura, frutta e cereali integrali.
Attenzione però a non confondere il concetto che un alimento abbia un basso indice glicemico e il fatto che faccia bene alla salute e che quindi può essere presente in abbondanza nella nostra alimentazione.
Questo per ricordare che l’indice glicemico va preso con molta attenzione e sempre dietro parere medico.
Che cos'è il carico glicemico (cg)?
Mentre l'indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’indice glicemico, che del contenuto di zuccheri per porzione consumata. Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
