Quali sono i benefici degli Omega 3?
Definiti i grassi buoni, si sente parlare spesso degli Omega 3, ma che cosa sono? Che benefici apportano?
Per conoscere gli Omega 3 non possiamo che cominciare dalla loro identità: essi sono degli acidi grassi polinsaturi considerati essenziali. Sono infatti fondamentali per prevenire malattie di tipo cardiovascolare o infiammatorio. Contribuiscono quindi al benessere delle ossa, del cervello e del cuore. Ma non sono importanti solo perché svolgono un ruolo importante per la salute, bensì perché l’organismo non è in grado di produrli autonomamente. Viene sempre incentivato il loro consumo in quanto, appunto, se ne può beneficiare solo attraverso la dieta. Ci sono infatti determinati alimenti ricchi di questi grassi e ci sono altresì degli integratori di Omega 3. Come vedremo, questi ultimi sono consigliati per chi non può introdurre il quantitativo giusto di Omega 3 con l’alimentazione.
Perché bisogna assumere gli Omega 3
A differenza dei grassi saturi che possono portare ipertensione e colesterolo alto, gli Omega 3 svolgono delle azioni utili per mantenere alto lo stato di salute.
- Benefici sulla pressione: riducono la pressione arteriosa, sia nei soggetti sani, sia nei soggetti affetti da ipertensione arteriosa primaria.
- Benefici sulla lipemia (grassi in eccesso nel sangue): riducono soprattutto i trigliceridi e favoriscono l'innalzamento dell'HDL (colosterolo buono).
- Benefici sullo stato infiammatorio: contribuiscono alla lotta contro i tumori al seno, i polipi al colon e
contrastano le patologie infiammatorie croniche intestinali.
- Benefici sulla circolazione del sangue: migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari, prevengono l'aterosclerosi, fluidificano il plasma e riducono l'aggregazione piastrinica. Tutti questi effetti, uniti all'impatto sui parametri metabolici, dovrebbero ridurre la possibilità di eventi cardio-cerebro-circolatori come infarto e ictus.
- Benefici sull'attività cerebrale: riguarda soprattutto la terza età. Il supplemento di Omega 3 può prevenire i disagi cognitivi lievi.
- Benefici sull'umore: gli Omega 3, soprattutto l'EPA, sembrano giocare un ruolo determinante nella lotta a certi tipi di depressione.
- Benefici sull'artrite: studi comparati condotti in tutto il mondo hanno dimostrato i benefici che derivano dall'azione degli acidi grassi omega-3 nell'alleviare i dolori delle giunture e la sensazione di rigidità mattutina che rendono l’artrite tanto debilitante e dolorosa. In alcuni casi l’assunzione di integratori a base di olio di pesce ha consentito l’interruzione di trattamenti con medicinali antinfiammatori non steroidei.
- Benefici sullo sport: pare che buoni livelli di Omega 3 possano prevenire l'insorgenza di disagi infiammatori
per tendini, articolazioni e muscoli negli atleti di endurance che svolgono sessioni particolarmente lunghe e intense.
- Benefici sui dolori mestruali: gli acidi grassi omega-3 possono rivelarsi utili nel tenere sotto controllo i dolori mestruali. Uno studio condotto sotto la supervisione della Fondazione Nazionale per le Scienze della Danimarca ha evidenziato il fatto che le donne che facevano maggior uso di acidi grassi omega-3 provenienti dal pesce soffrivano meno di dolori mestruali.
- Benefici sullo sviluppo del cervello e degli occhi: nel feto e nel bambino, gli Omega 3 sono necessari per
consentire lo sviluppo nervoso, visivo e cognitivo.
Gli alimenti che contengono Omega 3
Probabilmente già lo sapete, il cibo più ricco di Omega 3 è il pesce azzurro.
In particolare si consigliano: salmone, tonno, trota, sgombro, alici, sardine ed aringa.
Ciò che è fondamentale è che il pesce sia fresco e di origine controllata.
Non vanno poi dimenticati le uova, gli spinaci e l’olio d’oliva.
Anche la frutta secca e i semi contengono grandi quantità di Omega 3. In questo caso parliamo di semi di chia, di kiwi, di lino, di mirtillo rosso, di camelia, di canapa, di noce, di canola e di soia.
NOTA BENE: attenzione al consumo di Omega 3 sotto forma di oli di semi perché hanno un grave problema: sono delicatissimi e si ossidano facilmente all'aria, ciò provoca l’irrancidimento della materia grassa formando pericolosi radicali liberi e perossidi che avvelenano il corpo. Un olio di semi guasto si riconosce dall'odore sgradevole di "rancido". Pertanto quando assumete l’olio di lino o di altri semi, prendete l’abitudine di annusarlo prima di consumarlo. Se avvertite l’odore di rancido e meglio per voi buttarlo, perché fa più danni che bene.
Quantità raccomandate
Gli scienziati raccomandano di assumere da 800 a 1.100 milligrammi di omega-3 al giorno, di cui 3-400 mg di DHA ed EPA, di fatto il consumo medio è limitato ad appena 50 milligrammi di EPA e 80 di DHA, una frazione minima del quantitativo necessario.
Attenzione agli squilibri tra Omega-3 e Omega-6
Mentre il basso tenore di omega-3 presenti nella nostra dieta è un fattore che genera preoccupazione, i grandi quantitativi di omega-6 che mangiamo quotidianamente contribuiscono a peggiorare la situazione. Per ogni ettogrammo di pesce che mangiamo, consumiamo 5 etti di carne di pollo e un chilo di carne rossa! Un regime alimentare così pieno di carne rossa e di altri cibi ricchi di grassi insaturi si caratterizza anche per dosi di omega-6 eccessive rispetto agli omega-3. La nostra dieta è sbilanciata da 10 a 25 volte in favore degli acidi grassi omega-6! Questo squilibrio potrebbe essere all'origine di infiammazioni e disturbi vari. Il solo modo per avere un apporto adeguato di questi grassi è consumare un quantitativo maggiore di pesci grassi, oppure ricorrere ad integratori alimentari specifici. L’integrazione con Omega-3 mostra un miglioramento del 43% nel rapporto omega-3:omega-6.
Gli integratori di Omega 3
Gran parte delle persone non consuma le 2-3 porzioni settimanali di pesce che gli esperti raccomandano per una salute ottimale. Gli integratori di Omega 3 risolvono il problema dell’insufficiente apporto dei suddetti acidi.
L’importante è che si scelgano dei buoni integratori, che contengano cioè le giuste proprietà.
A tal proposito è dunque utile imparare a leggere le etichette degli integratori e ricercarvi alcuni componenti.
Le ultime scoperte scientifiche non solo comprovano il ruolo fondamentale che EPA e DHA svolgono per la salute dell’uomo, ma hanno anche portato a evidenziare l’esistenza di una intera famiglia di acidi grassi omega-3, otto in tutto. Questa serie di acidi grassi essenziali vanno dall’ALA (acido alfa-linolenico) fino al DHA (acido docosaesaenoico), con sei elementi nel mezzo. Si è scoperto che ciascuno di questi ha caratteristiche biochimiche peculiari, e svolge sinergicamente con gli altri un ruolo specifico nella nutrizione umana.
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Integratore consigliato:
OMEGA - 3
