Un bicchiere di latte al giorno aiuta contro l'osteoporosi? Purtroppo NO! Ciò non toglie che i prodotti caseari sono sempre stati considerati un fattore protettivo nei confronti dell'osteoporosi, come testimonia anche un recente lavoro pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Quale protezione? A instillare più di un dubbio è uno studio svedese di tipo osservazionale (cioè senza un intervento dietetico diretto da parte dei ricercatori) apparso sul British Medical Journal, realizzato su oltre centomila pazienti - 61.433 donne e 45.339 uomini: di età compresa tra i 39 e i 79 anni - tra il 1990 e il 2010. L'obiettivo era analizzare il legame tra il consumo di prodotti di origine animale e i tassi di osteoporosi tra uomini e donne. Nel corso dell'indagine sono stati raccolti il peso, l'altezza e i dati riguardanti il livello di istruzione e lo stile di vita dei soggetti monitorati. Ma soprattutto: a uomini e donne è stato chiesto a più riprese nel tempo di compilare alcuni questionari per rilevare la frequenza di consumo di prodotti quali il latte, lo yogurt e i formaggi. Nell'arco di 20 anni sono stati registrati dei dati che hanno autorizzato gli autori della ricercaa escludere un ruolo protettivo del latte nei confronti delle fratture. In definitiva chi assumeva latte quotidianamente, ha mantenuto lo stesso rischio di sviluppare fratture ossee di chi non lo beveva o ne beveva molto poco. Successivamente anche altri due articoli, pubblicati il 29 settembre 2015 sul British Medical Journal, contribuiscono a fare ulteriore chiarezza: si tratta di una revisione, ottenuta confrontando i risultati di oltre quaranta studi sull'argomento latte e osteoporosi. Le conclusioni del primo articolo affermano che: assumere calcio con la dieta (latte e latticini) non diminuisce la densità ossea, la aumenta. Il problema è che questo aumento è abbastanza limitato, circa l’1-2%. Insomma, una dieta ricca di latte e latticini non sembra essere molto di aiuto in caso di osteoporosi. Questo risultato è confermato anche dal secondo articolo, che ha messo in relazione fratture ossee e apporto di calcio: il piccolo aumento di densità ossea fornito dalla dieta non è sufficiente a diminuire in maniera significativa il numero delle fratture. Praticamente i rischi sono gli stessi, sia che ci si abbuffi di formaggi e latte, sia che se ne assumano quantità limitate. Questo confermerebbe che non è soltanto bevendo il latte che si tutela la salute delle ossa.
Il principale fattore di rischio: l'Acidosi Il latte e i latticini se da una parte sono ricchi di calcio in termini assoluti e con un alta disponibilità, presentano tuttavia un rapporto fosforo-calcio e magnesio-calcio fortemente svantaggiato. Infatti, il calcio che introduciamo è 10 volte superiore al magnesio. Tale rapporto risulta essere spiccatamente acidificante, portando così il corpo in acidosi. L'acidosi è una condizione metabolica nella quale si verifica un forte aumento di acidità nel sangue.Dal momento che l'equilibrio acido-baseè indispensabile per il corretto funzionamento cellulare, il corpo cerca di tamponare questo fenomeno prelevando le sostanze necessarie proprio dalle ossa, che rappresentano un vero e proprio magazzino di minerali. Di conseguenza le ossa diventano osteoporotiche, e quindi più soggette a fratture. La prova è data anche da una maggiore quantità di calcio riscontrata nelle urine. Non bisogna dimenticare, inoltre, che alimenti come latte, latticini e derivatipossono creare problemi a quella fetta di popolazione in cui sono presenti forme di intolleranza agli zuccheri del latte (il lattosio o il suo componente galattosio). L’intolleranza più frequente è dovuta a un deficit di “lattasi”, l’enzima intestinale necessario a “digerire” il lattosio. Assodato che rinunciare a latte e suoi derivati non implica una carenza di calcio, ma anzi può creare diversi problemi (acidosi e intolleranza), possiamo assicurarcelo anche da altre fonti, come vedremo più avanti.
Le altre cause dell'osteoporosi - Stile di vita. L'obesità, un'attività fisica scarsa e una dieta disordinata andranno ad aumentare il rischio di osteoporosi nonostante l'assunzione di calcio. - Bassa esposizione solare. Essa è importante perché stimola la sintesi di vitamina D3, che ha un ruolo chiave nel mantenere l'integrità delle ossa. Infatti, nei paesi con maggior luce l'incidenza di osteoporosi si riduce. - Farmaci. I principali farmaci responsabili dell’osteoporosi sono: cortisonici, anticoagulanti (eparina), tiroxina, antiepilettici, antidiabetici, antiacidi a base di alluminio e antidepressivi. - Fumo. La nicotina interferisce con l’attività degli osteoblasti (le cellule che continuamente ricostruiscono l’osso “vecchio” o danneggiato riassorbito per azione di altre cellule dette osteoclasti). Inoltre, nelle forti fumatrici, la nicotina tende ad anticipare la menopausa di 1-2 anni, e questo anticipa il periodo di perdita di massa ossea e lo allunga. - Abuso di lassativi. Se usati per abitudine e non solo quando è strettamente necessario, i lassativi possono provocare un ridotto assorbimento intestinale di calcio, aumentandone la perdita con le feci.
Le statistiche La statistica italiana (SIOT) conferma che assistiamo ad una vera epidemia. Attualmente 3.500.000 di donne e 1.000.000 di uominisoffrono di osteoporosi. Ogni anno si riscontrano 250.000 fratture: 90.000 dell'anca, 95.000 delle ossa del femore, restante 65.000 di vertebre, polso e caviglia. La statistica mondiale (OMS)è preoccupante. Ogni anno si verificano circa 9 milioni di fratture da fragilità di cui 1,6 milioni a livello del femore prossimale. Per il 2050 è previsto un vertiginoso aumento delle fratture da fragilità che potrebbero arrivare ad essere 33 milioni, di cui più di 6 milioni a livello del femore.
Come fare il pieno di calcio Esercizio fisico ed esposizione al sole. Camminare almeno 30 minuti al giorno e fare regolarmente esercizio fisico (meglio ancora se all'aria aperta) stimola il trasporto delle sostanze utili a rinforzare la struttura ossea e la massa muscolare. La vitamina D3, essenziale per l'assorbimento intestinale di calcio, è scarsamente presente negli alimenti e vienesintetizzata attraverso l'esposizione ai raggi solari. È buona regola esporsi quotidianamente al sole almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti al giorno in inverno.
Alimentazione equilibrata. Il calcio è un minerale importante e si può assumere in diversi modi. Se volessimo ottenere i famigerati 800/1200 mg di calcio giornalieri, basterebbe ricordarsi alcune regole di comportamento: - Bere acqua. Rappresenta un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Da privilegiare le acque minerali con contenuto superiore ai 300 mg/litro di calcio e povere di sodio (meno di 50 mg/litro). Bere 1-2 litri di acqua al giorno, meglio lontano dai pasti, può fornire dai 350 ai 650 mg di calcio. -Scegliere sempre solo cereali e farine integrali (evitare di consumare alimenti integrali nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio in quanto le fibre ne riducono l'assorbimento).Tra i cereali ilmiglio è il più alcalino e ricco di silicio, oligoelemento fondamentale per fissare il calcio nelle ossa. Utile anche la soia, gli isoflavoni contenuti in essa aiutano a fissare nelle ossail calcio assorbito e ne rallentano la perdita, svolgendo una funzione simile a quella degli estrogeni. -Alternare ogni tanto il "primo" con un buon piatto di legumi. -Privilegiare il pesce, in particolare quello azzurro (sgombro, alici, scorfano, sardine, trote, pesce spada). -Scegliere quotidianamente buone quantità di frutta e verdura, con preferenza verso le specie a foglia verde e le crucifere (cavoli). -Consumare la frutta secca come fonte proteica alternativa all'interno dei nostri pasti o della colazione. - Inserire ogni tanto un uovo alla coque a colazione senza scartare il rosso. -Aumentare l'apporto di vitamina C. Il limone è alcalinizzante e aiuta a fissare il calcio.
Alimenti particolarmente ricchi di calcio Di seguito un piccolo elenco di alimenti che contengono calcio (mg/100g di alimento). - Tuorlo d’uovo: 400 mg. – Mandorle, noci, nocciole: 200 mg. – Fichi secchi: 180 mg. – Polpo, sgombro, aringa: 180 mg. – Cavoli, broccoli, rape: 140 mg. – Ceci, fagioli, lenticchie: 130 mg. – Carciofi, cardi, cicoria, indivia, radicchio, spinaci: 100 mg. – Cipolle, carote, bietole: 50 mg. – Cereali integrali: 30 mg.
Ottimizzare l'assorbimento di calcio: i cibi da evitare -Attenzione a non esagerare con aceto di vino, caffè, alcol, bibite gassate e zucchero raffinato, la cui digestione richiede calcio estratto ancora una volta dalle ossa. -Ridurre il consumo di proteine. Nei casi più gravi di osteoporosi limitarne l'assunzione. La carne contiene un'altissima quantità di fosforo che compete con il calcio, ostacolando l'assorbimento di quest'ultimo da parte delle ossa. -Alcuniortaggipossonointerferire con l’assimilazione intestinale del calcio. Spinaci, barbabietole, bietole, rape, pomodori, fichi, uva, prugne: questi vegetali contengono un'alta percentuale di acido ossalico che, nell'intestino, tende a combinarsi con alcuni minerali (calcio, ma anche ferro) formando dei sali, gli ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio a livello intestinale. - Sale. Una dieta troppo ricca di sodio aumenta la perdita di calcio con le urine. Limitare notevolmente il consumo disalumi, dadi, olive, sottilette e sottaceti e utilizzare il sale nelle quantità minime possibili.
Integratori utili per contrastare l'osteoporosi: Vitamina C. Vitamina E. Omega - 3. Calcio, Magnesio e Vitamina D3. Articolazioni e Cartilagini.
