Insonnia: le principali cause del disturbo del sonno e i consigli per risolverlo
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall'incapacità di addormentarsi, dalla difficoltà a mantenere il sonno e quindi avere molti risvegli, oppure di avere la sensazione di dormire poco o male, nonostante ce ne sia il reale bisogno fisiologico. Sono sempre più numerose le evidenze scientifiche che dimostrano quanto la mancanza di sonno faccia male alla nostra salute. Ad esempio, un recente studio pubblicato, ha suggerito che chi soffre d’insonnia cronica avrebbe fino al 400% di probabilità in più di sviluppare l'ipertensione. Altri studi recenti hanno evidenziato come l’insonnia possa anticipare la comparsa della depressione. Un alterato equilibrio sonno-veglia, infatti, causa nervosismo, stress ed eccessiva tensione. Inoltre, la letteratura scientifica è ricca di studi che hanno collegato l’insonnia a un rischio maggiore di sviluppare demenza con il tempo, di avere le difese immunitarie più basse, di sviluppare disturbi alla vista, di essere in sovrappeso.
Cause Le cause dell'insonnia possono essere di diversa natura. Le più frequenti sono: stress, ansia, depressione, malattie e dolore fisico, menopausa, iperattività della tiroide, fattori ambientali, assunzione di farmaci. La lista è davvero lunga. Ma la buona notizia è che ad essere lunga è anche la lista dei possibili rimedi. Vediamone alcuni.
Omeopatia per l'insonnia I principali rimedi omeopatici per l'insonnia sono: Aconitum Napellus (5 CH), Arsenicum Album (5 CH), Ignatia Amara (5 CH), Nux Vomica (5 CH).
Aromaterapia per l'insonnia Gli oli essenziali utili per l'insonnia sono: olio essenziale di lavanda, olio essenziale di bergamotto e olio essenziale di basilico. Possono essere usati: per diffusione ambientale (1 goccia per mq della stanza da letto), attraverso bagni rilassanti (10 gocce nella vasca da bagno), mediante massaggi (5-7 gocce in un olio vegetale).
Fiori di Bach per l'insonnia Tra i fiori suggeriti troviamo: Hornbeam, White Chestnut, Impatiens, Walnut, Agrimony, Red Chestnut.
Fitoterapia per l'insonnia Tra le piante rilassanti troviamo: Melissa, Passiflora, Biancospino, Tiglio, Valeriana, Escolzia. Anche dei fiori secchi di Lavanda, cuciti in un cuscino, possono aiutare nell'insonnia.
Curare l'alimentazione -Sconsigliati i piatti pesanti ed elaborati, il rischio è di sovraccaricare il metabolismo. -Evitare di mangiare verdura cruda la sera, meglio la verdura cotta per una buona digestione. - Bere un bicchiere di latte caldo prima del riposo notturno aiuta l'addormentamento, poiché il latte contiene un amminoacido essenziale (triptofano) in grado di esercitare una modesta azione sedativa naturale. Altri alimenti ricchi di triptofano sono: semi di zucca, semi di sesamo, spinaci, avena, cavolo, yogurt, formaggi, albicocche, mele, pesche e banane. -Utile anche il consumo di alimenti ricchi di magnesio (cofattore di enzimi regolatori del sonno): crusca, riso integrale, lenticchie, cereali integrali, pesce, uova.
Strategie per favorire il sonno - Vietato digiunare Mangiare leggero non significa lasciare la pancia vuota. Se non si mangia, mentre dormiamo il cervello ci sveglia e fa scattare la fame che impedisce un buon sonno. - Niente alcol o bevande eccitanti Anche se è vero che l’alcol è un sedativo e fa venire sonno, è altrettanto vero che dopo 4 ore di lavoro per il fegato l’alcol scompare dal sangue e causa delle mini-crisi d’astinenza che disturbano il sonno. Inoltre, bisogna evitare caffeina, cola, tè ed energy drink. - Non fumare Anche se è difficile a credersi: il fumo non rilassa. In realtà, accade qualcosa di simile a quello che succede con gli alcolici. La nicotina ha un’emivita breve e può creare delle microcrisi di astinenza nel pieno del sonno. - Niente tv a letto In generale, guardare la tv a letto disturba il sonno. La luce del televisore uccide la melatonina, l’ormone amico del sonno, e di conseguenza disturba il sonno. L’idea è quella di considerare il letto il luogo in cui si dorme. Quindi, meglio guardare la tv sul divano. - Non usate smartphone, tablet e pc Può sembrare che non abbiano alcuna influenza, ma la sola luce che emettono può interferire con la melatonina, disturbando il sonno. Ok alle letture, con un buon libro prima di addormentarsi, purché in condizioni luminose protette. E' consigliabile non usare lampade che emettono luce blu che, notoriamente, disturbano il sonno. - Attività fisica sì, ma lontana dal sonno Fare esercizio fisico fa bene alla salute. Ma fare attività prima di mettersi a letto può creare difficoltà ad addormentarsi per via dell’adrenalina che il movimento fisico libera nell'organismo. - Creare l'ambiente adatto Dormire su un materasso consono alle proprie esigenze. Indossare un pigiama od una camicia da notte comodi, meglio se di cotone o fibra naturale. Regolare la temperatura della camera da letto, visto che un eccesso di caldo o di freddo può rendere difficoltoso l'addormentamento. Isolare acusticamente la camera da letto, in quanto i rumori forti possono ostacolare il sonno e indurre insonnia. Se necessario, utilizzare i tappi per le orecchie. Allestire a dovere la camera da letto: è stato dimostrato che tingere le pareti di verde e profumare l'ambiente con essenza alla lavanda favorisce il sonno.
Consigli utili - Evitare il riposo pomeridiano. - Andare a dormire circa sempre alla stessa ora, alzarsi presto e non andare a dormire dopo la mezzanotte. - Fare un bagno caldo prima di andare a letto (favorisce il sonno). - Non coricarsi immediatamente dopo il pasto serale. - Ascoltare della musica rilassante prima di addormentarsi.
